杜老师：188-3726-5886
朱老师：188-3726-5883
地址：安阳市文峰区解放大道与二果园十字路口南20米路东
谁说一生完就要躺在床上动都不能动？
现代医学表明，产后长时间的卧床容易导致许多产后疾病，例如造成新妈咪新陈代谢缓慢、肠胃功能衰退以致于引起痔疮等等。
相反，把握产后72小时黄金期，适当的运动可以缓解产后便秘、减轻产后抑郁、预防静脉血栓等等等等众多益处呐！
什么时候可以开始运动？
顺产的宝妈：产后即可可以开始床上活动。
剖宫产的宝妈：术后6小时可以开始床上活动。
产后第一天
深呼吸运动
促进血液循环，增加腹肌弹性。
平躺，嘴闭紧，用鼻孔缓缓吸气，同时将气往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部会渐渐凹下去，重复8~16次。
以下两项宝妈应尽早开始做，可预防下肢静脉血栓形成。
双足运动
平躺脚伸直，伸长脚尖，脚板下压，然后再向脚背方向弯曲，两脚可同时或轮流做，每小时重复10-15次。
足部旋转运动
躺脚伸直，将脚板往外绕圈圈，然后在向内绕，两脚课同时或轮流做，每小时重复10-15次。
产后第二天
第一天的运动可以继续。
缩肛运动
促进肛门、尿道、阴道括约肌的缩复，恢复弹性，防止松弛。
全身放松，深吸气的同时收缩阴道和肛门，像忍住排尿的感觉一样，然后呼气放松，可重复8~16次，站着、坐着或者躺着都可以进行。
抬臀练习
平躺，双腿分开，双足着地，抬高臀部，并使膝部成直角，身体用足跟和肩部职称，接着再使双膝靠拢，紧缩臀部肌肉，每回10次，至少维持5秒/次。注意夹紧臀部肌肉，背部不可拱起，可随时做。
产后第三天
温馨提示：顺产的宝妈可尝试做以下运动。剖宫产的宝妈根据自身情况，坚持做床上和床边运动，并尝试下床活动。
胸部练习
增加肌肉收缩力，减少乳房下垂。
平躺，手平放两侧，将两手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至两掌相遇，再将双臂向后伸直平放，再回前胸后回原位，均可重复8~16次。
背部伸展练习
增加腹肌张力，使颈部和背部肌肉得到舒展
俯卧位（趴着）可在髋关节下放一个枕头，将手肘撑在床上，然后尽量挺胸，眼睛往前看，同时将双脚和双腿伸直并拢，夹紧臀部并往上抬离床面，维持此姿势数秒钟，然后慢慢将脚放下，重复至少10次。
产后3到10天
下肢屈伸运动
促进腹肌收缩和子宫复原。
仰卧，两手放平于躯干两侧，将一下肢向腹部屈曲，尽量使大腿靠近腹部，小腿贴近臀部，然后伸直腿部放平。如此两腿交互操作。
下肢伸举运动
促进子宫复旧和腹部收缩。
仰卧，平躺双手放平，将一只腿举高，脚尖伸直，膝部保持平直，然后将腿慢慢放下，再换另一只腿举高。如此交替操作8~16次；再将双腿同时抬高放平。重复8~16次。
产后14天开始
腰背运动
促进阴道收缩，防止松弛。
平躺仰卧，双腿张开约与身体同宽，平行，臀部抬高，脚跟往后缩，使与膝部成直角。身体完全用脚踝与肩部支撑着，接着再将双膝靠拢金所臀部和阴道肌肉。可重复8~16次。
子宫收缩运动
避免子宫位置异常及腰酸背痛。
跪姿，成俯伏状。两膝分开与身体同宽，腰部伸直，胸部下伏至床面。腿部与平面呈垂直（膝胸卧位）。最初2分钟，以后增加至8分钟。
腹部运动
仰面睡在床上，双手伸直放在两侧，双脚做踩脚踏车动作，臀部要始终贴住床面，重复8~16次。
全身运动
跪姿，以臂支撑床面，左右腿交替向背部高举，重复8~16次。
做产后操的注意事项
★妈妈们在做产后恢复操时要注意循序渐进，量力而行，隔一日加一节，每隔3~5天后可以根据自己的身体状况增加活动量，但要避免让自己过度劳累。
★妈妈们最好在运动前给孩子喂奶。这是因为运动之后，身体会产生大量的乳酸，会影响乳汁的质量。如果锻炼之后给孩子喂奶，最好要过3到4个钟。
★运动过程中要适当补水，一般每15—20分钟可以补充100毫升水。如果出汗较多的话，可以适当补充一些含电解质的饮料。
★在做操的过程中，可能会有恶露反复，比如恶露快干净了，做操后恶露又有所增多，或者恶露已经干净了，做操后有少量排出，这是正常的，但不应有红恶露出现，恶露量也不应超过月经量。锻炼过程中一旦有出血或其他不适应，应立即停止，不可勉强。
★每个妈妈的身体素质不一样，做这些运动时最好咨询医生身体条件是否允许。
扫一扫
扫一扫
