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谁说生完孩子不能动?这可是宝妈身体功能恢复的黄金72小时呢!

时间:2020-12-27 浏览:587次

谁说生完孩子不能动?这可是宝妈身体功能恢复的黄金72小时呢!

内容介绍

谁说一生完就要躺在床上动都不能动?

现代医学表明,产后长时间的卧床容易导致许多产后疾病,例如造成新妈咪新陈代谢缓慢、肠胃功能衰退以致于引起痔疮等等。

相反,把握产后72小时黄金期,适当的运动可以缓解产后便秘、减轻产后抑郁、预防静脉血栓等等等等众多益处呐!


什么时候可以开始运动?

顺产的宝妈:产后即可可以开始床上活动。

剖宫产的宝妈:术后6小时可以开始床上活动。



产后第一天


深呼吸运动

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促进血液循环,增加腹肌弹性。

平躺,嘴闭紧,用鼻孔缓缓吸气,同时将气往腹部送,使腹部鼓起,再慢慢呼出,腹部会渐渐凹下去,重复8~16次。


以下两项宝妈应尽早开始做,可预防下肢静脉血栓形成


双足运动

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平躺脚伸直,伸长脚尖,脚板下压,然后再向脚背方向弯曲,两脚可同时或轮流做,每小时重复10-15次。


足部旋转运动3.webp

躺脚伸直,将脚板往外绕圈圈,然后在向内绕,两脚课同时或轮流做,每小时重复10-15次。


产后第二天

第一天的运动可以继续。


缩肛运动

促进肛门、尿道、阴道括约肌的缩复,恢复弹性,防止松弛。

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全身放松,深吸气的同时收缩阴道和肛门,像忍住排尿的感觉一样,然后呼气放松,可重复8~16次,站着、坐着或者躺着都可以进行。


抬臀练习


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平躺,双腿分开,双足着地,抬高臀部,并使膝部成直角,身体用足跟和肩部职称,接着再使双膝靠拢,紧缩臀部肌肉,每回10次,至少维持5秒/次。注意夹紧臀部肌肉,背部不可拱起,可随时做。


产后第三天

温馨提示:顺产的宝妈可尝试做以下运动。剖宫产的宝妈根据自身情况,坚持做床上和床边运动,并尝试下床活动。


胸部练习

增加肌肉收缩力,减少乳房下垂。6.webp

平躺,手平放两侧,将两手向前直举,双臂向左右伸直平放,然后上举至两掌相遇,再将双臂向后伸直平放,再回前胸后回原位,均可重复8~16次。


背部伸展练习

增加腹肌张力,使颈部和背部肌肉得到舒展

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俯卧位(趴着)可在髋关节下放一个枕头,将手肘撑在床上,然后尽量挺胸,眼睛往前看,同时将双脚和双腿伸直并拢,夹紧臀部并往上抬离床面,维持此姿势数秒钟,然后慢慢将脚放下,重复至少10次。


产后3到10天


下肢屈伸运动

促进腹肌收缩和子宫复原。

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仰卧,两手放平于躯干两侧,将一下肢向腹部屈曲,尽量使大腿靠近腹部,小腿贴近臀部,然后伸直腿部放平。如此两腿交互操作。


下肢伸举运动
促进子宫复旧和腹部收缩。9.webp

仰卧,平躺双手放平,将一只腿举高,脚尖伸直,膝部保持平直,然后将腿慢慢放下,再换另一只腿举高。如此交替操作8~16次;再将双腿同时抬高放平。重复8~16次。


产后14天开始


腰背运动

促进阴道收缩,防止松弛。

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平躺仰卧,双腿张开约与身体同宽,平行,臀部抬高,脚跟往后缩,使与膝部成直角。身体完全用脚踝与肩部支撑着,接着再将双膝靠拢金所臀部和阴道肌肉。可重复8~16次。


子宫收缩运动

避免子宫位置异常及腰酸背痛。

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跪姿,成俯伏状。两膝分开与身体同宽,腰部伸直,胸部下伏至床面。腿部与平面呈垂直(膝胸卧位)。最初2分钟,以后增加至8分钟。


腹部运动

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仰面睡在床上,双手伸直放在两侧,双脚做踩脚踏车动作,臀部要始终贴住床面,重复8~16次。


全身运动

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跪姿,以臂支撑床面,左右腿交替向背部高举,重复8~16次。


做产后操的注意事项 

★妈妈们在做产后恢复操时要注意循序渐进,量力而行,隔一日加一节,每隔3~5天后可以根据自己的身体状况增加活动量,但要避免让自己过度劳累。

★妈妈们最好在运动前给孩子喂奶。这是因为运动之后,身体会产生大量的乳酸,会影响乳汁的质量。如果锻炼之后给孩子喂奶,最好要过3到4个钟。

运动过程中要适当补水,一般每15—20分钟可以补充100毫升水。如果出汗较多的话,可以适当补充一些含电解质的饮料。

★在做操的过程中,可能会有恶露反复,比如恶露快干净了,做操后恶露又有所增多,或者恶露已经干净了,做操后有少量排出,这是正常的,但不应有红恶露出现,恶露量也不应超过月经量。锻炼过程中一旦有出血或其他不适应,应立即停止,不可勉强。

★每个妈妈的身体素质不一样,做这些运动时最好咨询医生身体条件是否允许

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